Ikarus

am citit sute de articole si m-am documentat timp de 1an si jumatate in continuu si momentan ma mai documentez dar in legatura cu antrenamentele , in 3 ani de zile am incercat cam vreo 5-6 tipuri de antrenamente

npc sa ma anunti cum ti-a mers cu programul asta aproximativ dupa 3-4 luni si daca e masoara-te inainte in la brate , picioare , gambe abdomen si vezi diferentele pe centimetru atunci fata de acuma , Vezi ca acuma am vazut si am editat exercitiul pt trapez era gresit am copiat exercitiul de la umeri din spate din greseala

desi fiecare este diferit in felul lui si corpul fiecaruia nu reactioneaza la exercitiile care le fac eu sau altii am sa incerc sa-ti fac un program bazat aproximativ numai pe exercitii de baza dar te atentionez ca faci de prea putin timp ca sa ai o experienta foarte mare (aici ma refer la greutati mai mari , modul de executie) , cardio iti recomand sa faci de 4 ori pe sapt in 4 zile de antrenament excluzand ziua in care antrenezi picioarele (poti face supra antrenament si sa nu iti mai creasca) cardio in mare parte merge perfect la sf antrenamentului pt ca daca l-ai face la inceput nu ai mai avea aceeasi forta in timpul antrenamentului deci cardio ar fi ideal dupa antrenament 20-30 min banda , genul asta de antrenament ti-l recomand daca ai o viata normal gen munca si seara sala sau scoala si seara sala , in cazul in care nu ai nici munca nici scoala ca sa te definesti mai repede si sa apara patratelele mai repede ti-as recomanda 2 antrenamente de cardio pe zii unul dimineata pe stomacul gol cam 30 min si unul dupa antrenament 30 de min (sa ai grija sa te hidratezi destul pt a la un asemenea efort poti sa de deshidratezi si poti sa lesini oricand chestia asta nu ma refer ca se intampla in 2-3 zile , doar in cazul in care mentii ritmul asta 3-4-5-6-7 saptamani) , era sa uit ceva foarte important sa nu neglijezi antrenamentul picioarelor deoarece in mare parte la un antrenament de picioare arzi cele mai multe kcal si implicit este bine in cazul in care doresti sa ai un abdomen beton . Despre incheieturi din cate stiu cel mai bun supliment ar fi Animal Flex de la Universal Nutrition desigur ca mai sunt si alte suplimente acuma te ghidezi si dupa buget , daca te doare tibia in momentul in care alergi iti recomand sa o iei mai usor si sa nu fortezi sa cresti treptat timpul , incheieturile mainilor te lasa la greutati mari pentru ca nu esti ince obisnuit cu antrenamentele dure si faci sala de prea putin timp , o data cu trecerea timpului nu o sa mai fie o problema (chestia asta poate sa dureze chiar 1 an de zile ca sa nu mai ai nici o problema) Dieta am lasa-to la urma nu prea as avea cum sa-ti dau sfaturi cate kcal sa mananci pe in in momentul in care nu stiu la cate kcal/zii te ingrasi sau la cate kcal/zii slabesti , de chestia asta poti sa iti dai singur seama si ca sa iti dai seama dureaza ceva timp gen 1-2 luni nu poti sa zici dupa 1-2 sapt cam la cate kcal/zii slabesti sau te ingrasi tot ce pot sa iti recomand deocamdata este sa ai 4-5 mese pe zii numai mancare sanatoasa cu cat mai putine grasimi ( sa nu exculzi grasimile sanatoase) si nivelul de carbohidrati sa sa fie moderat pe cand cel de proteine sa fie ceva mai mare si sa renunti absolut de tot la dulciuri ,sucuri ,kfc , mc si altele inca un lucru foarte important este odihna , daca nu dormi in medie 8-10 ore pe zii este posibil sa astepti rezultatele sa apara chiar si in 1-2 ani si ele tot sa nu le vezi , sa nu abuzezi de alcool te trage foarte mult in jos ...... Inca o chestie de baza ar fi si suplimentele nutritive daca nu iei ceva care sa te stimuleze gen un concentrat proteic , aminoacizi ..... este aproape egal cu 0 nu o sa ai rezultate notabile rapide cum dorim cu totii Antrenamentul pe care ti-l recomand este 3 exerciti cate 3 serii la fiecare ti-am dat un ex mai jos Luni: Piept+abdomen+cardio primu 1 exercitiu Împins din culcat, cu bara - Exerci?ii - getfit.ro Dac? vrei s? ar??i bine! 3 serii si faci prima serie cu o reutate care sa poti face 10 repetari , a 2 serie sa faci vreo 8 repetari si a 3 serie sa faci 4-5 cu un mic ajutor al 2 exercitiu :Împins din declinat, cu ganterele - Exerci?ii - getfit.ro Dac? vrei s? ar??i bine! al 3 exercitiu :Împins din înclinat, cu ganterele - Exerci?ii - getfit.ro Dac? vrei s? ar??i bine! al 4 exercitu : Fluturari ori cum gantere ori la scripete Abdomen : 1 Ridicarea picioarelor din atârnat - Exerci?ii - getfit.ro Dac? vrei s? ar??i bine! dar cu picioarele intinse nu trase ca in poza 2 Crunch - Exerci?ii - getfit.ro Dac? vrei s? ar??i bine! 3 Aplec?ri laterale cu gantera - Exerci?ii - getfit.ro Dac? vrei s? ar??i bine! la abdomen cate 3 serii a cate 40 de repetari fiecare Marti: Brate+cardio Biceps: 1 Flexii din stând, cu bara - Exerci?ii - getfit.ro Dac? vrei s? ar??i bine! 2 Flexii din stând, cu ganterele - Exerci?ii - getfit.ro Dac? vrei s? ar??i bine! dar sa stai jos pe o banca din picioare o sa ai tendinta sa-ti faci avant 3 Flexii la banca Scott , cu bara - Exerci?ii - getfit.ro Dac? vrei s? ar??i bine! Triceps: 1 Împins din culcat, cu bara, priz? apropiat? - Exerci?ii - getfit.ro Dac? vrei s? ar??i bine! 2 Extensii din culcat, cu bara - Exerci?ii - getfit.ro Dac? vrei s? ar??i bine! 3 Extensii din stând, la helcometru - Exerci?ii - getfit.ro Dac? vrei s? ar??i bine! Joi:spate+abdoman+cardio 1 Ramat din aplecat, cu bara - Exerci?ii - getfit.ro Dac? vrei s? ar??i bine! 2 Ramat din aplecat, cu gantera - Exerci?ii - getfit.ro Dac? vrei s? ar??i bine! 3 Trac?iuni la bar?, la piept - Exerci?ii - getfit.ro Dac? vrei s? ar??i bine! sau la aparat Vineri:Picioare 1 Genuflexiuni - Exerci?ii - getfit.ro Dac? vrei s? ar??i bine! 4 serii a cate 10 repetari 2 Pres? la 45° - Exerci?ii - getfit.ro Dac? vrei s? ar??i bine! 4 serii a cate 10 repetari 3 Extensia picioarelor - Exerci?ii - getfit.ro Dac? vrei s? ar??i bine! 3 serii a cate 10 repetari 4 Fand?ri cu ganterele - Exerci?ii - getfit.ro Dac? vrei s? ar??i bine! 3 serii a cate 10 repetari Sambata:umeri+trapez+cardio 1 Împins de la umeri, cu ganterele - Exerci?ii - getfit.ro Dac? vrei s? ar??i bine! 2 Ramat cu bara - Exerci?ii - getfit.ro Dac? vrei s? ar??i bine! 3 Flutur?ri laterale din aplecat, cu ganterele - Exerci?ii - getfit.ro Dac? vrei s? ar??i bine! 1 http://www.getfit.ro/exercitii/ridicari-din-umeri-cu-ganterele/ cate 5 serii a cate 10-15 repetari unde nu am specificat nimica 3 serii a cate 10-8-6 repetari cu greutati mari greutatile sa fie alese in functie de cate repetari poti sa faci SI ca un ultim sfat sa raspiri dupa fiecare repetare adica sa nu iti ti respiratia cand faci cu greutati mari pentru ca tot la fel este posibil sa te ia cu ameteala si chiar sa lesini ...

ok atunci scz pe acuze am crezut ca ai zis cu rea intentie @Nytro & Begood aveti voi impresia nu are cum sa vi se lungeasca mainile poate doar in cazul in care ati mai crescut in inaltime probabil v-a mai crescut si bratele dar asta foarte putin

ma tin de sala de 3 ani de zile si merg de 5 ori pe saptamana , poze nu pun pe un forum de hacking , am poze pe un forum de bodybuilding , am 1,75m , 83kg , 43,5cm in brat la rece , 65cm in coapsa la rece , 42cm in gamba la rece , imping la piept 130kg 5 repetari doar cu un mic ajutor , cu 115kg fac de unu singur 6 repetari , genoflexiuni fac cu 140kg , presa cu 400kg daca am omis vreun detaliu pe care vrei sa-l aflii intreaba-ma si o sa raspund eram sigur ca o sa vina unu sa faca pe desteptu gen ca le stiu pe toate am si scris intr-un post anterior ,dar imi dau seama cate stii tu despre sala si antrenament din posturile pe care le-ai facut aici (mi-am dat seama cand ai zis ca mai intai sa slabesti si pe urma sa te apuci de forta , sala sau ceva de genul asta), daca nu ma crezi intra pe un forum de bodybuilding si intreaba-i si pe baietii de acolo sa vezi daca au parerea asemanatoare cu a mea , pt tine nu o sa mai dau nici un sfat ca vad ca nu prea ai nevoie de sfaturi ai avut atatea rezultate pozitive de sfaturile mele au fost degeaba ........ sincer nu cred ca ti-a crescupt pieptul asa de mult incat sa nu vrei sa mai creasca (pieptul este o grupa pe care toti care fac bodybuilding o vor cat mai mare) o sa vezi ca daca incepi sa cresti in greutate nu sa incepi sa faci si burta , am un tovaras care face sala de mult timp si la inceput era slab mort nu stia ce e aia grasime de cand s-a ingrasat vreo 20kg nu stie ce sa mai faca cu burta , parerea mea este ca ar fi mai bine sa lucrezi 4 zile pe sapt nu 3 ca sa nu iti antrenezi asa de multe grupe intr-o singura zi e mai bine mai putine dar sa le lucrezi mai bine

daca ai grasime pe burta si nu ti un regim (inseamna mancare sanatoasa nu sa faci foamea) s-ar putea sa nu te mai apuci niciodata de facut forta ........ daca o sa fugi pana nu mai stii de tine pe banda nu o sa faci muschi niciodata ....... cand o sa ajungi sa faci aripioare foarte mari numai din tractiuni sa ma anunti si pe mine ..... (acuma conteaza si geneticul .... este posibil ca acea grupa musculara sa nu se dezvolte aproape deloc)

daca faci sala 2-3 luni dupa care faci pauza o luna sa stii ca este egal cu 0 , definirea pe care o vor toti se castiga in ani , sute de antrenamente , alimentatie perfecta , suplimente constant , odihna adecvata . Nu este permis cand vrei sa ai un corp atletic ca in momentul cand vin sarbatorile sa intrerupi orice activitate sportiva si sa bagi in tine mai ales in sezonul asta cand se fac tot felul de mancaruri cu grasimi , trebuie sa incerci sa mananci tot la fel de bine si fara grasimi stiu ca e greu si mai bine mananci o friptura de porc cu sarmate si jumari , dar eu prefer sa mananc friptura aia de porc facuta la gratar si nu in sosuri care te ingrasa , daca simti nevoia de o pauza mai bine faci o pauza de 1-2 sapt in vara atunci nu mananci asa de gras ca acuma si corpul tau nu va avea de suferit , kilogramele care le acumulezi in luna asta nu se dau chiar asa de usor jos chiar daca vezi tu pe cantar ca ai slabit tot ramai cu un procent de grasime mai mare decat l-ai avut pana acuma si aceasta grasime o sa te lupti cu ea toata vara si toata toamna sa o dai jos pt ca nu ai destula experienta si destui bani ca sa investesti in tine sa scapi de ea in 2-3 luni si o sa te trezesti la anu in preajma sarbatorilor ca nu ai progresat deloc si aici ma refer la definirea despre ca toti vb

ca sa renunti la dulciuri de tot mai inatai trebuie sa le reduci spre exemplu mananci 5 randuri de ciocolata 1-2 sapt mananci 4 randuri dupa inca 1-2 sapt mananci 3 si uite asa pana le reduci de tot , cardio faci dupa exercitiile fizice incearca 20 min , ti-am zis cum as face eu te antrenezi prea mult , bratele ar treb sa le lucrezi intr-o singura zii nu ai ajuns la un nivel prea inalt ca sa iti treb o zii pt biceps una pt triceps , nu a zis nimeni ca trebuie sa te lasi de sala ca sa slabesti .....

ca sa elimini din grasime trebuie sa renunti la sucuri , dulciuri , junk food si sa bagi cardio de vreo 4 ori pe saptamana cam 20-30 min , sa mananci de vreo 4-5 ori pe zii si ultima masa sa fie cu vreo 3-4 ore inainte de culcare dar sa fie ceva usor stomacului de digerat

te antrenezi prea mult si faci supraantrenament in stilul asta nu o sa cresti niciodata , tricepsul si bicepsul bagal in aceeasi zii , incarca o data la 2 sau maxim 3 zile de antrenament sa ai o zii pauza nu baga 2 zile consecutive spate si piept sau invers sunt 2 grupe mari si cea care urmeaza a 2 zii nu o sa ai forta sa o lucrezi cum trebuie , pauza dintre exercitii trebuie sa insemne intredevar pauza nu flotari si tractiuni pt ca corpul tau trebuie sa-si readune energia necesara pentru urmatoarea serie . Nu ai specificat ce obiective ai ca sa pot sa-ti zic cat de cat este programul vrei sa slabesti sau sa te ingrasi ? si referitor la ce ati postat mai devreme cine face mai multe flotari sau cine face nustiu ce exercitiu cu mai multe kg nu are nici o importanta nu sunteti la intrecere cu nimeni va intreceti doar cu voi dorind sa aveti un corp de invidiat , degeaba face cineva 1000 de flotari si e slab mort si cineva care arata bine face 20 sau 30 ..... nu are nici o importanta totul tine de antrenament asa poti sa te antrenezi zilnic si sa ajungi sa faci flotari cu sutele dar la alte exercitii sa nu ridici sau sa faci pe jumatate cat fac altii

bineinteles ca alergatul afara este mult mai bun decat cel pe banda dar alergatul pe banda are niste avantaje , cand alergi pe banda si iti setezi banda la o anumita viteza atunci te obliga sa sustii viteza aia constant pe cand in momentul in care alergi afara cum simti ca obosesti putin o lasi mai moale .......

trebuie sa tii regim ca sa scapi de stratul de grasime de pe abdomen altfel nu ai cum indiferent cat de slaba esti daca ai grasime pe abdomen trebuie sa tii regim si regimul consta in mancare sanatoasa si fara grasimi , la banda slabesti dar daca exagerezi cu ea 20 de minute ar fi ideale .... tot prin regim pui ceva kilograme pe tine si asta ar insemna sa maresti nr de carbohidrati dar cele din legume si trebuie sa mai maresti nr de proteine pe care le mananci zilnic , daca vrei sa mai pui ceva carne pe tine nu inseamna ca trebuie sa mananci porcarii numai ca sa te mai ingrasi un pic , daca vrei sa mai pui pe tine un pic mai repede atunci cumparati un supliment pe baza de proteina dar care sa fie facut pentru femei

nu cred ca ai folosit cuvinte la feminin poate ai folosit cuvinte care se potrivesc si pt baieti si pt fete , pt fete baga banda , lucreaza picioarele si restul corpului nu trebuie neglijat dar in special banda si picioarele ar treb lucrate cu mai multa seriozitate decat celelalte grupe , daca vrei ceva care sa te ajute sa scapi mai repede de grasime cumparati carnitina lichida si tine un regim cu mancare sanatoasa si fara dulciuri si sucuri

este bine ca te-ai gandit sa mergi la sala si sa faci miscare in loc sa stai la tv si sa bei ca porcu si sa te intrebi la 30 de ani de ce esti bolnav de ficat .... in primul rand iti zic acuma fara suparare ca esti prea slab la 1,65 ar treb sa ai cel putin 55kg , ca sa scapi din talie trebuie sa tii "regim" asta presupune sa mananci decat mancare sanatoasa si nu dulciuri , sucuri , junk food , nu abdomenele iti fac patratelele sa-ti apara doar iti lucreaza patratelele care se ascund sunb stratul de grasime regimul iti dezveleste patratelele , ca sa pui pe tine ar treb sa iei cam cate 2-3grame de proteina pe kilogram si carbohidrati aici nustiu cat sa-ti zic pt ca dupa cum am zis toti suntem diferiti si nustiu cat ar fi necesari pt tine asta o sa o descoperi tu in timp daca te tii de treaba de preferat carbohidratii sa vina din legume , avand in vede ca esti foarte slab sa nu te apuci sa alergi pentru ca nu o sa mai pui in veci pe tine muschi , ca sa te mai dezvolti un pic trebuie neaparat sa iei un supliment (suplimentele sunt cum sa zic eu pt cei nepricepui sa zicem naturale nu cum le considera unii nenaturale) , vezi sa iti fac un program fix de antrenament grupele mari singure si grupele mici cate 2 , toate sa le lucrezi doar o data pe saptamana , sa nu schimbi exercitiile la fiecare antrenament doar pentru ca iti zice cineva sau vezi tu un exercitiu care ti se pare sa este mai bun , daca cuiva ii merge bine un anumit exercitiu nu inseamna ca o sa mearga si la tine in timp o sa-ti dai seama de unu singur ce exercitii sunt mai bune pt tine si sa te odihnesti in jur de 10 ore pe zii sau minim 8 ore , daca iti trece prin cap ca in 2-3-4-5 luni o sa ai un fizic de stripper atunci renunta muschii se construiesc in ani de zile nu in luni (nu faci muschi in cateva luni nici macar cu steroizi daca esti incepator) , daca faci sala ca sa fii pe "smardoiala" atunci te sfatuiesc sa te apuci de un sport specific nu de sala , daca faci ca sa te placa femeile iar te sfatuiesc sa nu te apuci de sala si sa faci altceva sau sa cauti in alta parte sunt o gramada de femei care le plac schilozii sau care le plac grasii bineinteles ca un corp atletic atrage mai multe priviri si marea majoritate a femeilor sunt innebunite dupa baietii cu muschi dar te sfatuiesc ca daca asta este unul din motive sa renunti nu are rost sa te chinuit atat in schimb daca ai de gand sa faci pentru tine sa te schimbi in bine sa arati mult mai bine decat acuma atunci te felicit si iti urez succes si sa te tii cat mai mult de treaba referitor la instructori vezi ca la noi in romania sunt foarte multi instructori neinformati si care te pune sa faci aiurea si tu crezi ca faci bine doar pt ca pe spatele lui scrie instructor .... cel mai greu intradevar este sa dai jos grasimea din partea de jos dar nu imposibil aceea grasime o dai cu regim cum am mai zis nu cum abdomene .... prostia aia cu greutati mici repetari multe este bullshit aia este un fel de antrenament de rezistenta ceva gen cine rezista mai mult , uita-te la cei care sunt masivi asa crezi tu ca s-au construit ? nu o sa ai muschi pe tine niciodata cu greutati mici chiar daca faci 1000 de repetari doar te pompeaza pe moment cum iesi din sala esti ca in momentul in care ai intrat .....

forta se castiga in timp nu in cateva luni , greutatile cu care zicea ca face el la 76kg sau cat zicea ca are nu fac multi baieti care au cate 85-90kg si sunt numai muschi si au ani grei de antrenamente in spate , 1-2 ani de sala nu o sa iti aduca corpul pe care ti l-ai dorit dintotdeauna numai daca ai un regim facut ca la carte (asta inseamna sa dai numai pe mancar in jur de 20 milioane pe luna regimul inseamna a manca anumite alimente sanatoase nu a face foamea) sa iei suplimente pe baza de proteina , glutamina , cateodata si ceva pentru forta gen creatina sau oxid nitric , arzatoare de grasime chiar daca ai patratele , minereale si vitamine si multe altele .... , trebuie sa ai un antrenament bine pus la punct aici ma refer la exercitii care sa le schimbi o data la 3-4 luni asta in primii 3-4 ani dupa aceea nu o sa mai progresezi asa de repede si va trebui sa sochezi muschiul si la fiecare antrenament sa incepi alt tip de exercitiu adica sa nu ai o continuitate cu acelasi exercitiul in fiecare saptamana (aici nu ma refer sa schimbi grupele antrenamentul grupelor musculare trebuie sa schimbi exercitiile la fiecare antrenament ca sa sochezi muschiul si sa nu ii dai timp de repaus) iti mai trebuie o odihna de cel putin 8-10 ore din 24 , daca esti incepator in primii 2 ani nu ai cum sa faci mare lucru o sa se vada o diferenta intre tine si ceilalti dar nu te poti compara cu cei care fac de 5-6 ani , fiecare trebuie sa stie sa-si asculte corpul si sa vada ce este mai bun pentru el chestia asta ti-o dai seama in ani de zile dupa ce ai incercat tot felul de exercitii si vezi care au dat randament pentru tine , un exercitiu care mie imi merge bine si sa zicem cresc 3cm in brat in 3 luni nu o sa dea randament la toti la fel poate chiar nici pe jumatate , cand ai 35-37 in brat nu poti sa zici ca ai facut mare lucru si ca esti bine lucrat pentru ca un om normal (si aici ma refer la un om normal ca fizic adica placut nici gras si nici slab are in jur de 33-35 in brat) deci nu poti sa spui ca tu arati ca si cum ai fi tras de fiare .... deja ce este peste 40 de cm in brat poti sa zici ca face diferenta ..... si in legatura cu kcal cu ingrasatul si slabitul iar intervine regula ca fiecare este diferit unii se ingrasa si la 1500kcal pe zii trebuie sa iti calculezi asa in mare cam cate kcal consumi pe zii timp de 2-3 luni ca sa vezi ce si cum se comporta corpul tau si la cate te ingrasi si la cate slabesti , joggingul te ajuta sa slabesti dar trebuie sa alergi mult si daca mananci la fel de mult nu o sa slabesti , doar o sa te ajute sa nu te ingrasi 2-3 kg o sa te ingrasi cate 1-2kg , daca te lasi de sala si mananci cam la 200-300 de kcal mai putin decat atunci cand faceai sala si mancai un anumit nr de kcal ca sa nu te ingrasi atunci o sa stagnezi la greutatea respectiva , ca sa nu te ingrasi trebuie sa mananci fara grasime si carbohidrati luati din dulciuri si sucuri , grasimile pot fi luate din peste gras , migdale , masline si mai sunt cateva alimente care au grasimi sanatoase( grasimile sanatose si in special grasime este buna pt ca din grasime corpul isi ia energia in accea zii daca nu mananci grasimi si cu atat mai rau grasimi sanatose atunci este posibil sa te anemiezi) carbohidrati trebuie luati cati mai multi din legume si atunci nu o sa te ingrasi , sper sa nu va ganditi ca va zic atatea lucruri doar ca sa ma dau mare sau cinestie ce eu va spun cam cum sta treaba cu sala dupa sute de articole citite si tot felul de antrenamente incercate .......